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跑步避免受伤,核心要点解读

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发表于 2020-4-8 16:17:14 | 显示全部楼层 |阅读模式
​​跑步避免受伤,其根本核心在于循序渐进和知己知彼。

几乎每个跑者在自己的跑步生涯中都受过伤,日本田协的统计,跑者一年内受伤的比例高达78%。其中最重要的两个原因:“训练过多”以及“训练不足又比赛中太拼”。
中国跑者的受伤比例也和这个差不多,跑步一年之内受伤的人数也在七成以上,而更加细化的统计,新手受伤主要集中在膝盖,老手受伤主要集中在脚踝、跟腱以及腰背,这是非常符合业余跑者成长的规律的。
完全不受伤的跑者几乎是不存在的,一些可逆的小伤恰恰是跑步成长的里程碑。有时候我们铭记的不一定是以能力成长为标志的幸福时刻,而往往是被伤痛笼罩的“吃一堑长一智”的顿悟时光。
受伤不可怕,只要别受不可逆的伤;受伤不可怕,不长记性才可怕。
让所有人受伤的基本原因其实非常简单,就是所做的事儿超出了身体能力范围,仅此而已。有人因为长时间的疲劳所致,有人源自单次过量所致。说起来简单,但扩展出来,却是家家有本难念的经,伤得花样翻新,伤得百花齐放。有动作不合理的,有装备不合适的,有量的控制失衡的,有疲劳累积量变到质变的……
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避免受伤的根本核心在于循循渐进和知己知彼,循序渐进规划了大的成长节奏,知己知彼意味着当下的及时反馈。这二者共同构成了“当下-长期”的运动比例及强度,能够更好地帮助我们避免受伤或者少受伤。

一、循序渐进乃是进步的不二法门
一张典型的能力成长如图所示,这里解释了疲劳-恢复带来的成长路径。
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(此图绝对是训练中的易筋经,大道至简)
多数人都是在一种起起伏伏但总趋势上升的状态下成长起来的,训练-适当的疲劳-疲劳超量恢复-下一次训练……然后不断地循环上升,这就是高手的循序渐进。这个循序渐进的反义词就是突飞猛进。
突飞猛进一时爽,一直突飞猛进必受伤。
循序渐进有一个“本周跑量不超过上周跑量的10%”这样一个说法,对初学者来说足够了。比如你上周跑量是40公里,这周不超过44公里就非常安全。
还有这个10%原则的精细加强版,就是用过去四周的跑量平均值代替上周跑量,然后本周跑量不要超过这个平均跑量的20%。比如前四周你的总跑量是160公里,平均40公里,那么这周你跑步不超过48公里,就属于低风险的。这种算法考虑到了前不久的进步效果,或者你前不久歇得太多,都会拉低平均值,那么就不会连续上量太冒进。
有研究发现,如果你比前四周平均跑量多出50%,受伤风险将极大提高。我们经常看到一种现象,因为各种原因,比如加班一段时间、悠长的假期或者什么原因,跑者很久不跑步了,然后在短短的几周之内迅速上量,这非常可能造成受伤。
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像春节+疫情这段时间很久不跑,恢复跑量一定要小心翼翼,身体很诚实,肌肉退化在3周之内是缓慢的,但不运动的肌肉3周之后会断崖式的猛烈退化。换言之,为了减少重启运动的风险,绝不要让自己停跑超过3周。
二、知己知彼是最难做到的,却又是跑步的核心价值
知己知彼说的是对自己了解,对跑步这项运动了解。你会发现,跑得越久,对自己的身体和内心就越发了解,一个跑步高手,绝对能知道自己当下状态如何,跑起来当下的配速有多少,体能是否正在衰减,油表还剩多少,意志力还能支撑多久。
体育运动锻造的是整个人的身心灵,艰苦的比赛往往能试炼出自己的能力,跑者也是在一次次艰苦的比赛中认识到自己的边界。
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(有时我们必须承受很多痛苦,才能搞清楚自己几斤几两。)
比如,刚开始跑步的时候,操场跑5圈可能就已经大汗淋漓,气喘吁吁,傲娇得不行。而现在可能跑5公里就跟热身一样闲庭信步。过去按照6分配速跑就已经觉得飞快,现在按照4分配速跑才有种不慌不忙巡航的速度感……不断地跑,就不断地了解自己,了解自己的当下,了解自己的潜力,了解自己如何变强的过程,以及开始迷恋这个神奇的身体、智慧的大脑以及强大的心灵。
不受伤是一个尺度,知己知彼最需要智慧。比如跑4分配速跑10公里需要80分的能力,你自己有多少储备,是90分还是70分,能力在什么范围……这些看上去玄而又玄的东西,其实在每个人心中都有一杆秤。刚开始跑的时候,比较不精确,跑出去是什么样也没谱,但是跑的越多,越了解自己的能力范围,越来越知道受伤的边界和努力有不受伤的范围。
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(自我认知圈)
三、多数受伤来自于“太勤奋”和“冒险”
跑步的人多半自律、要强,特别是刚开始跑步的舒适感、成就感,就着热情的荷尔蒙,很容易冲动。跑得远了,还想更远,跑得快了,还想更快,不知不觉进入了一个高速的进步节奏,于是“太勤奋”导致受伤的案例层出不穷。给太勤奋的人的鼓励和奉承,往往是造成受伤的原因,别人月跑量200,我就要跑300,他就要跑500,还有月跑量1000的。这样的超级跑量多半为个案,绝不具有普遍的参考性。
冒险则对应着训练不足而比赛太拼。一到赛场,竞争氛围强烈,咬牙坚持,拼了命地跑,很在意别人的眼光。这样的氛围使得赛场竞争时候更容易出受伤问题,还有更为严重的猝死。坚持就是胜利听上去动人美丽,其背后则是训练不足而比赛太拼的冒险。
四、跑步新手受伤vs跑步老手受伤
新手受伤多半在膝盖,因为身体的结实程度不够,骨骼肌腱的强化跟不上肌肉成长的速度。跑步老手的受伤多半在跟腱、足底和腰背,主要是拉伸不够肌肉紧张,以及长期累积的劳损。这两点有关联的文章详细阐述。
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总而言之,对待受伤的态度本身也和生活态度及体育精神有关,受伤本身都来在于对能力边界的突破,只不过顶级运动员往往是因为突破边界而受伤,业余跑者大部分是因为“干了力所不能及的事儿”而受伤。无论如何,受过伤才能知道自己的能力边界在哪里,也更容易发现智慧的光辉。
你跑步多久了,跑步受过伤吗?

黑跑黑话
“越跑,越了解自己。”
特别是在受伤边缘的纠结时刻。​​​​
新浪微博:@lele王乐


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