已经进入夏天,对于运动爱好者来说在高温与艳阳下跑步是一大考验阿,艳阳天,一路暴晒,大汗淋漓,一路靠海绵、喷雾淋浴降温,每次马拉松都能看到好多跑友抽筋跑崩,在路边拉伸,甚至还有中暑的躺在路边,等待急救。夏天跑马风险真的有点高,不管是比赛,还是平常的跑步训练,出现抽筋现象很常见。只要掌握好节奏和正确的方法。
夏天跑步还是好处多多的夏季跑步好处: 1.在阳光下跑步能够帮助体内生成维他命D,不但可以促进钙质的吸收预防骨质疏松症。当然,烈日下暴晒太久也是对身体有危害的。 2.夏天跑步大量出汗,可以改善基础代谢,加强排出身体废物。根据研究,在排汗过后,若周围有秒速3m以上的风,身体就会感觉到凉爽。秒速3m换算时也就是每公里5分30秒的配速。所以只要保持这个速度,就可以感觉自然的凉爽喔!! 3.夏天五点左右就天亮了,因此早起跑步的时间比较充裕,不用冲冲忙忙跑完洗澡完冲去上班。而且比起冬天来说,早起相对容易,不会因为清晨的低温窝在被子里爬不出来。
夏季跑步时间: 选择早晚气温低,没有太阳的时间。避免太阳暴晒,气温高的时间。气温30度以上,太阳暴晒下实际温度可能超过40度,跑步非常危险,很容易热射病,它是夏季中暑后死亡率极高的突发疾病。35度以上,即便是安静状态下心脑血管意外明显上升,剧烈运动就更大的风险。 夏天跑步建议时段:早上5点-8点,晚上6点-9点。夏天早上通常4点左右天就亮了,8点之后就会比较热。对于不能早起的跑者,可以选择傍晚或者晚上跑步,太晚跑步容易影响睡眠质量。 跑步地点可以选在树多的路上或者公园里,尽量避免阳光直射。有条件的可以选择在跑步机上锻炼。
夏季跑步量力而行: 其实在众多跑步者当中,有不少人选择跑步是为了能够减肥,希望自己可以通过跑步瘦下来,所以在跑步的时候非常拼命,往往一上来就跑个好几公里,而且这群人非常坚持,即便是再累,也要咬牙坚持,认为自己可以,要再多跑一点,这种坚持不懈的精神是值得每个人去学习的,可是这种行为真不建议有人去学习。首先,跑步是一项运动,是用来锻炼身体、放松心情的,如果在夏季这样拼命下去,实在是不值得。 另外,当你觉得坚持不下去的时候,实际上你的身体已经是超负荷运转了,加上夏季天气炎热,很容易就会出现头晕呕吐现象,如果此时还要咬牙坚持,很容易就会使心脏无法承受高强度负荷而导致骤停,甚至猝死!所以说跑步应该量力而行,当觉得累了的时候就要停下来休息。
夏季跑步多出汗≠减肥: 高温并不会对跑步减肥有多大帮助,不管是什么时候跑步都是可以减肥的 研究表明,在相同的运动强度下,在40度的天气下锻炼相比在20度的天气下锻炼,身体会主动增加肌糖原的消耗,同时减少整个机体的脂肪消耗。也就是说,高温下跑步主要消耗的是糖,而不是脂肪。所以,出汗多并不能代表什么 慢跑为主忌盲目提速:除非你很有经验或有专业指导。速度越快,心率加快更迅速,心肌缺血更严重,脱水也越严重,诱发猝死的风险就更大 高温时不要跑长距离:不要高温酷暑下跑30公里以上。酷暑夏季长距离跑步危险大,大量失水,身体内核心体温更高,核心体温可能超过42度,容易发生热射病,也诱发心脑血管疾病。夏季跑步比赛都会谨慎参加。
夏季跑步装备选择: 夏季的跑步装备则要求透气排汗好。选择浅色的运动服装抵挡阳光中的有害射线。空顶帽、导汗带、太阳镜、水壶腰包等运动配件也是在高温下跑步必不可少的。 1、跑前半小时涂好防晒霜,最好选用SPF系数15以上,并可防堵紫外线 UVA、UVB的产品 2、学会佩戴和运用心率手表,通过监控心率了解自己的心率区间,尽量控制在有氧低心率的范围 3、买帽子的目的很明确,就是避免阳光直接照射在脸上,保护面部被灼伤。市场上有很多轻质而且吸水性能好的帽子,无需担心汗水直淌 4. 跑步不要穿纯棉衣服,纯棉衣服的特点就是吸汗,而在跑步过程中势必是会大量出汗,而纯棉衣服吸汗之后无法变干,这样衣服就会粘在身上,不仅不利于身体的摆动,而且还会使人着凉感冒 如果天气比较闷热的话,纯棉衣服吸汗后非常不透气,身上的热气无法排出,就会使人觉得异常燥热,十分不舒服。所以在跑步的时候最好选择那种速干面料的衣服,这种衣服透气性能极佳,非常适合跑步时候穿着 5、穿网格服装。谨慎选择服装。尽量以浅色系、宽松的服装为主,帮助身体呼吸与降温。穿上网格的上衣或者短裤跑步,绝对轻松自在。这样的衣服透气性好,重量很轻,让你尽可能的感到凉爽。
夏季跑步及时补充水分: 夏季跑步,身体水分流失很快。一般至少5公里要喝水,累计超过15公里最好是补充含盐分的运动饮料。对于体重出汗多,自己有针对性及时补充。起床时立即喝水1杯,再去做跑前排空穿衣等准备,准备过程中继续喝水,出门前至少喝2-3杯水。 1. 不要口渴才喝水 由于气温炎热,所以我们的身体会大量出汗,如果等到口渴才停下来补水的话,其实身体已经处于轻度脱水状态,所以才会觉得口渴。 这个时候再补水的话其实并不能将身体流失的水分补起来,只会让你觉得越来越渴,脱水现象也会越来越严重。所以说夏季如果进行跑步的时候,最好应该隔一段时间就进行补水,不要等到口渴才喝水,这样就可以有效将身体流失的水分补起来 2. 补水不要光喝水 高温跑步很容易脱水,可以每隔20分钟喝200ml运动饮料,补充水和电解质。饮料可以装腰包里背着跑;也可以放在固定地点,路过休息时喝;或者经过便利店时直接买。 夏季无论是跑步还是进行其它运动的时候,总会看见有的人带着一瓶矿泉水或者凉白开,然后休息的时候喝一口。但其实夏季跑步的时候,如果只是喝水的话,根本无法补充身体水分,反而会使人更加累 因为夏季天气炎热,身体流汗严重,除了会使身体的水分流失外,还会将身体的电解质通过汗液流出体外,所以运动的时候会觉得劳累,甚至会抽筋。如果只是单纯地喝水,水分进入身体后并不能补充身体流失的电解质,相反还会加剧流汗,身体脱水现象严重,会使人觉得越来越累 最好的方法应该是喝点淡盐水,可以有效补充身体流失的电解质,使身体不会那么快觉得疲劳,也不会大量脱水。
夏季跑步突发事件处理: 1.中暑 在跑步时,如果当出现如体温身高、呼吸急促、心跳过快、轻微头晕眼花、等症状是就应该特备警觉了,因为这时你已经处于中暑的边缘了,这时,跑友可以适当减速慢跑、或改为步行,10分钟左右后,如果症状还未得到平复,建议停止训练,作适当休息。 2.热射病 热射病其实就是中暑,只不过属于中暑分级中的重症一类,是一种死亡率很高的致命性急症,发生热射病最主要的原因其实就是运动时环境温度过高造成的 通常情况下,在环境温度过高(>32℃)、湿度较大(>60%)且无风的情况下,人体体温调节功能障碍、汗腺功能衰竭、水和电解质过多损失,都会导致人体温度过快升高,如不稍加注意,可能会引发严重情况 如遇到发生热射病的跑友,应将他迅速到阴凉处降温,利用凉水擦拭皮肤表面以促进血液流速,在头部,腋窝,腹股沟等位置放置冰袋,以有效降温,并拨打急救电话或及时送医治疗 3.抽筋 停止跑步,用大拇指直接按压受伤肌肉,十秒后放开,然后做肌肉反向持续牵拉,直至疼痛消失为止。跑步后对抽筋部位冰敷。 4.晒伤 跑步后,用冷水浸泡过的绷带包扎晒伤部位,每天进行2-3小时。避免肥皂直接清洗,可以使用醋、婴儿润肤乳和小苏打进行清洗。对晒伤受损部位,可涂上芦荟胶等保湿液。 高温天从来没有阻挡过爱跑步的小伙伴约跑的热情,冬练三九,夏练三伏,掌握一些高温运动的知识,安全跑过一个夏天,你,一定会变得更强!
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