该如何缓解考试焦虑?
1、 将注意力集中在身体的感受上 当出现考试焦虑时,建议学生专注于感受焦虑所引发的身体感觉(如心跳加速、胃部紧缩等),这样在一定程度上能够减少焦虑。比如尝试4到5次腹式呼吸,放下大脑中的思考,只关注身体表现,持续20秒。 2、关注引发焦虑的事件 尝试记录下是哪件事情、什么地方、什么时间诱发了焦虑情绪,并写下自己对这件事件的看法是怎样的。 比如在复习错题时,发现自己复习过好几遍的题依旧做错,可能会在心里这样想:“我全忘了,我复习不完了,高考的时候我肯定会考砸……” 检验这种认知,试着写出至少三条相反的想法,以此来推翻之前的焦虑情绪。比如:没有人能够百分百地准备好,现在能多复习一道题、学会一个知识点,考试的时候就能多拿5分。 3、找回控制感 停止自我评判 当焦虑和紧张的时候,建议学生告诉自己,即便如此也可以尝试做一些事情。 尝试集中注意力五分钟,让自己放下手机,迅速投入看书或者做题中去。但只需要投入五分钟,五分钟之后停下来,记录一下自己五分钟的行动是否带来一些控制感。如果没有,那么就试着做一些能让自己放松的事情。 与此同时,评判和否定自己的焦虑情绪,并不能让情绪消失。所有的情绪都是正常的,只有接纳这些情绪,拥有一颗平常心,才会让自己好起来。 4、家长也需要控制焦虑情绪 学生的焦虑,很大程度上来源于家长的焦虑。当父母无法控制自己的焦虑时,会将这种情绪传染给孩子。 所以,在中考、高考之前,家长要尽可能地让自己放松下来,比如通过散步、运动、阅读、烹饪等方式来缓解情绪,不要过多地要求孩子“认真复习”“不要紧张”,或者不停地提及考试这件事情,给孩子留下一些空间。 与此同时,家长可以给予孩子安慰,比如给孩子一个拥抱或者一些鼓励的话语,帮助他们缓解焦虑情绪。 最后,控制自己能控制的,接受自己无法控制的,相信自己的努力和积累,人生没有白走的路,每一步都算数!
来源:长寿雁江
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